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Halloween 2018

Todo lo que tienes que saber de la comida vegana

Sergio Gallego Redactora

 

todo lo que tienes que saber de la dieta vegana

La comida vegana cada vez tiene más adeptos y son muchas las personas que optan por este tipo de alimentación. En el caso de que hayas decidido iniciarte en este tipo de alimentación es importante que tomes buena nota de una serie de consejos para que dicha dieta sea lo más saludable posible.

Consejos para comenzar una comida vegana

+ Comprueba tu salud. La comida vegana se caracteriza entre otras cosas por suprimir alimentos ricos en proteínas, por lo que resulta esencial el comprobar tu salud antes de iniciarte en el veganismo. De todas formas, ante cualquier cambio en tus hábitos alilmenticios, resulta conveniente acudir a un experto en nutrición que te asesore para conseguir que tu dieta sea lo más nutritiva posible.

+ AIimentos esenciales. La variedad es la clave a la hora de comer, por lo que no pueden faltar alimentos como las legumbres, las frutas, las hortalizas o los frutos secos. Una dieta vegana estricta puede provocar un déficit en minerales tan importantes como hierro, zinc, calcio y en vitaminas como la B12 y la D

+ Proteínas de calidad. Para ello debes consumir soja o productos derivados de la soja como el tofu, los frutos secos, las legumbres y las hortalizas. Es esencial aportar este tipo de proteínas al organismo y evitar que hayan ciertas deficiencias nutricionales. 

+ Cuidado con el hierro. A la hora de seguir una dieta vegana hay que tener especial cuidado con la posible deficiencia de hierro, ya que se trata de un mineral de difícil absorción. Para ello, además de consumir alimentos ricos en hierro, como las legumbres o las hortalizas de color verde, debes ingerir alimentos ricos en vitamina C, como es el caso de los cítricos.

+ Controlar el zinc. El zinc es otro de los minerales que debes vigilar ya que principalmente se encuentra en la carne. Para comprensar ese déficit nutricional debes ingerir alimentos como los frutos secos, granos integrales o legumbres. 

+ Calcio. El calcio puedes obtenerlo a través de las verduras, las legumbres, los frutos secos o el tofu. También puedes consumirlo a través de bebidas como la leche de soja o zumos enriquecidos con dicho mineral. Es por ello que no se recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes no sigan este tipo de dieta ya que deben tener su dosis de calcio diaria ya sea través de los productos lácteos o de los huevos. Pero como siempre, es mejor que lo consultes con tu ginecólogo o médico de cabecera. 

+ Suplementos de vitamina B12. Si decides seguir una dieta vegana corres el riesgo de sufrir un déficit de la vitamina B12. Se trata de una vitamina esencial para una buena salud del sistema nervioso. Es por ello que debes tomar suplementos que te ayuden a compensar la falta de vitamina B12.

+ Tomar vitamina D. Este tipo de vitamina es esencial a la hora de tener unos huesos sanos y fuertes y se obtiene a través de los productos lácteos o los huevos. Las personas veganas deben tomar mucha luz solar al cabo del día para obtener dicha vitamina. Los suplementos son recomendables siempre y cuando los prescriba un médico. 

+ Omega 3. El pescado azul es una de las fuentes más importantes de grasas del tipo omega 3 que existen. Dichas grasas ayudan a fortalecer la salud del corazón. Además del pescado -el salmón contiene mucho omega 3- se puede obtener de los frutos secos, del aguacate o del aceite de oliva virgen extra.

  • Alimentos con fibra: Quinoa
  • Alimentos con fibra: Avena
  • Alimentos con fibra: Acelgas
  • Alimentos con fibra: Ciruelas
  • Alimentos con fibra: Nueces
  • Alimentos con fibra: Aguacate
  • Alimentos con fibra: Manzanas
  • Alimentos con fibra: Lentejas

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